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Legumi: proprietà e modalità di cottura

Caratteristiche e proprietà dei legumi

Caratteristiche e proprietà dei legumi

Legumi: proprietà e caratteristiche

I legumi rappresentano le più antiche piante coltivate dall’uomo. Sono diffusi in tutto il mondo grazie a molteplici virtù: hanno un ciclo produttivo breve che li fa crescere velocemente riducendo così gli attacchi dei parassiti, possono vivere e crescere in terreni poco fertili ed in climi molto caldi, si conservano facilmente e possiedono un alto quantitativo proteico.

Sono degli alimenti molto ricchi dal punto di vista nutrizionale: non hanno grassi saturi né colesterolo, rappresentano una buona fonte di sali minerali come ferro, calcio e potassio, sono ricchi di fibre e di vitamine del gruppo B, di carboidrati e di sostanze antiossidanti.

Le proteine dei legumi sono ritenute di valore biologico inferiore rispetto agli alimenti che derivano dagli animali (come la carne) poiché sono carenti di due aminoacidi (metionina e cisteina). Ma questo inconveniente si può tranquillamente risolvere associando ai legumi i cereali: questo abbinamento fornisce un pasto completo dal punto di vista proteico.

Ecco perchè i legumi vengono abitualmente consumati e apprezzati da chi non si ciba di alimenti animali, per scelta di salute o per ideologia.

Tipologie di legumi

Esistono svariati tipi di legumi.

Fagioli. Contengono poca acqua e pochissimi grassi, i carboidrati sono i nutrienti principali seguiti da proteine e fibre. In questa categoria si distinguono molte varietà: Azuki (piccolo fagiolo rosso che presenta un puntino chiaro. Privi di amidi e consigliati per i diabetici); Fagiolo comune (come il cannellino ed il borlotto); Fagiolo di Spagna (è grande e di colore chiaro); Fagiolo di Lima (è il fagiolo meno proteico e più ricco di carboidrati. E’ grande e appiattito); Fagiolo dell’occhio (piccolo e giallo); Fagiolo indiano (piccolo e nero); Fagiolo mung verde ( piccolo e verde, è disintossicante e adatto per chi soffre di affaticamento a livello del fegato e della cistifellea); Fagiolo nero ( piccolo e di colore nero).

Fave. D’alto contenuto proteico e adatte per alleviare i gonfiori. Esistono diverse tipologie a seconda della dimensione. Sono i legumi meno calorici.

Lenticchie. Ne esistono di varie dimensioni e di molteplici colori. Ricche di antiossidanti, di tiamina (facilita la memoria e la concentrazione) e di vitamina B3 (in grado di ridurre i trigliceridi nel sangue).

Ceci. Sono molto nutrienti e adatti per curare pancreas, stomaco e cuore.

Piselli. Sono più o meno piccoli e verdi. Se consumati freschi hanno molte vitamine. Si distinguono dal resto dei legumi per l’altissima quantità d’acqua, intorno al 75%.

Soia. E’ di colore giallognolo e, grazie alla cucina cinese e giapponese, si possono gustare svariati suoi derivati (come il tofu o il latte di soia). E’ un legume molto digeribile e ricca di proteine e di lipidi. La soia sembra possedere molti effetti benefici sulla salute dell’uomo: si utilizza per curare l’insonnia, i disturbi della menopausa, le malattie cardiovascolari e molte altre patologie.

Lupini. Si contraddistinguono per un alto contenuto proteico. Portano benefici al cuore.

Cicerchie. Ricche di proteine migliorano la memoria e il tono muscolare.

Modalità di cottura

E’ buona abitudine preferire l’acquisto di legumi secchi per la maggior quantità di principi nutritivi anche se la loro preparazione è un più lunga e laboriosa rispetto ai legumi in scatola già pronti.

Come primo passo è doveroso sciacquare i legumi secchi sotto l’acqua fredda ed in seguito metterli in ammollo in abbondante acqua (il triplo rispetto al loro volume) dalle 6 alle 12 ore. Alcuni legumi non necessitano dell’ammollo ma farlo è sempre una buona prassi perchè è un’operazione che garantisce l’eliminazione di gran parte dell’acido fitico (una sostanza che impedisce l’assorbimento o l’utilizzo di alcuni importanti nutrienti).

I legumi andrebbero cotti molto lentamente e a fiamma bassa: le pentole più adatte per cuocerli sono quelle in terracotta ma vanno bene anche quelle con fondo pesante in acciaio o in ghisa. Può essere usata anche la pentola a pressione.

Durante la cottura dei legumi si può aggiungere un pezzo di alga kombu che li rende più digeribili, li arricchisce di sali minerali e diminuisce anche un po’ il tempo di cottura.

Il sale va aggiunto al termine della preparazione poiché se aggiunto prima li rende più duri e non li fa assorbire l’acqua necessaria per la cottura.

Quando sono pronti si possono cucinare in tantissimi modi: zuppe, creme, polpette, sughi e via dicendo. Esistono anche delle farine di legumi con le quali si può preparare davvero di tutto!

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